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先谈它的好处。（1）成本低，包括经济成本和时间成本。（2）很好的有氧运动，可以提高一个人的心肺功能和免疫力，有效提高一个人的精神面貌和思考能力。（3）控制体重，保持良好身材。（4）性能力的提升，持久力强，如果配合相应的腹部力量训练和大腿力量训练，那好处只有经历过才能体会。
风险之处。（1）猝死。长跑是一个高风险运动，应该循序渐进进行。（2）结石。由于跑步会大量出汗，尤其夏季，解决方法就是及时补水。
跑步要点。（1）目光平视，不抬头不低头。（2）肩膀放松。（3）上半身和地面保持垂直。（4）膝盖略微弯曲。（5）用鼻孔吸气，用嘴巴呼气。（6）注意心率。
提醒：不可以通过跑步去减肥，很容易把膝盖跑废掉。先把体重降下来才能去跑步，游泳可以降体重。
跑步最难的是坚持，因为很枯燥。
本人情况。本人77年生，于2020年1月开始练跑步，为了跑出一个自己满意的配速的5公里，用了两年时间。最好记录是5公里跑每公里配速在4分15秒。5公里跑的成绩有了后，就是12公里跑，15公里跑，半程马拉松，12公里跑每公里配速在4分50秒，15公里跑每公里配速4分52秒，半程马拉松跑用时1小时50分。现在比较佛系了，以锻炼身体为主。晚上早点睡觉，10点到10：30之间，早上4：40闹铃起床，然后洗漱，5：20左右开跑，跑完后及时补水，直到尿尿透明状。补充蛋白质和钙、锌。现在每个月跑量100公里，速度降下来了，控制心率。希望长跑和做股票能持续到人生的结束。
翻看了一下记录，总共也才跑了4000多公里。其中2020年几乎可以忽略，2021年也只跑了200多，勉勉强强算开始跑步吧。后面每年跑量都翻了个倍。但真正算认真开始跑，也就是一年半时间吧。首次参加半马比赛也是从去年秋季开始的。怎么算认真跑，我理解是至少一周要保证2次。因为超过3天不跑，你的有氧能力就会回退，将需要更多的时间来恢复。所以现在我出差或者旅游也会带上慢跑鞋，不忘跑步打卡。其次是科学地跑步...咱俩今年跑量就差40公里
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怎么算认真跑，我理解是至少一周要保证2次。因为超过3天不跑，你的有氧能力就会回退，将需要更多的时间来恢复。所以现在我出差或者旅游也会带上慢跑鞋，不忘跑步打卡。
其次是科学地跑步，不要一味快跑，而是快慢结合。大多数时间放在低心率有氧慢跑，夯实基础，少量时间可以尝试间歇，刺激心肺。顺便说一下，我的静息心率从2021年的60多，现在已经低于50了，对跑步来说是好事，但对身体来说不知道是不是坏事。
另外，我这一年多来跟了一个跑团一起。一个人跑总归会有点随意，天热了不想跑，天冷了不愿意动，刮风下雨了躲在家里。而跑团有固定的时间和课表，对自己总归会有一点约束，虽然是松耦合的。一年来跑团不少人成绩提高很多。当然对成绩没有要求的人那加不加跑团都无所谓。
对于如何提高成绩，我觉得就两点，一是体重，体重轻了自然就跑得快。想象一下，身上背了10kg的麻袋，怎么跑得动呢。二是跑量，跑量上去了，只要不是年龄太大肌肉已经萎缩，跑进4小时或者330是没有问题的，都不用练间歇。其实这两点也是相辅相成的。跑量大的人，自然也不会胖，吃啥都不用忌口，跑步都能消耗掉。
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有恒温泳池的，只是费用较高，东莞这边我住的地方附近就有，在山脚下建的，一年费用大概在10万。他说的是北京，北京即使恒温泳池，你出门都穿一大堆衣服，游泳很不方便的。恒温泳池一般的体育馆都可以，你这种要10万一年的属于高级的了，深圳每个区都有体育馆，都是恒温的，一次40，一年几千就够了，但冬天我没体验过，感觉脱了衣服都冷，还要下水。。。。
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我都气喘吁吁了还鼻子呼吸，那肺要炸了，必须加上嘴巴才行啊那说明你还是跑得快了（快是相对于你自己的能力），放慢一点，再放慢一点，直到可以不依赖嘴巴呼吸为止，你会感觉到这样的身体感受最舒服。
当然，你想快速冲个几公里，用嘴呼吸也没问题，刺激一下心肺嘛。
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平常周二，四跑个7，8km，周末拉个10km+，按说中间休息一天，强度也不太大，但是每次跑前感觉还是没有完全恢复。中年男人恢复这么慢吗？大家除了跑后拉伸一下，还做什么快速恢复的方法吗？我也差不多，周二周四跑个10-15，周六早上15+，周日晚上再10。平时好吃好喝好睡，只要不是高强度训练，恢复得都很快，习惯就好了。btw，我今年跑量刚过2000，这个数字在所在跑团里面属于偏低的。
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- 跑步确实要就学习科学的方法，不是天生就会跑的，很容易受伤，或者坚持不下来。
- 推荐看过最有效的书《马拉松全方位科学训练指南 》- 徐国峰，讲的很简单实用，特别是数据化自己的训练过程。
- 跑步的风险要关注，心率监测一定要有，几十块钱的手环，几千的心率带，心率的准确度差别不大。
- 长跑就是练两个方向，有氧和力量。特别是长期不运动的人，提升有氧最容易的方法是跳绳，每天3000个，一个月就提升上来了。
- 长跑会上瘾，多巴胺的效果好过一个涨停板，特别是高压或者抑郁时，跑步能让身心通透。
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要心率达到140才进入有氧运动状态（燃脂）的？我查过最近的一次4公里跑，好像每分钟的统计都是心率只有130几不到140的，意味着我这样跑几公里都等于没有燃脂？如果是这样的话看来要继续加快速度了心率不是看绝对数字，是看相对你自己的最大心率的百分比。因为不同的人最大心率相差可以有几十跳，所以在不知道这个人的最大心率的情况下，单纯说绝对数字，130还是140，意义不大。
至于燃脂，越是低强度的运动(比如躺着)，有氧代谢供能比例越高，有氧部分中脂肪供能比例也越高。随着强度提高，有氧代谢供能上升，但无氧代谢供能上升更快，所以前者的占比在下降。
如果目的是减脂，是不是一定要直接以脂肪供能才有减脂效果？不是。因为能量守恒，如果是高强度运动，消耗了身体里的糖原，那么下次吃饭就会有部分能量去填补这块亏空，最后的结果一样会消耗身体的脂肪的。理论上，一天跑几十个百米冲刺，保持饮食不变，也是能减脂的。
但从消耗能量的目的来说，确实有些运动类型更加适合一些。强度太大的，维持时间太短，强度太低的，消耗能量太慢，所以以一个适中的强度运动并维持比较长的时间，有利于两者的乘积最大化。比较合适的运动强度，大概是呼吸明显加快，但能完整说话不明显喘气的程度，属于中等强度有氧运动。
不过运动的主要目的并不是消耗能量，相比饮食控制，运动消耗能量的效率是很低的，所以每次运动都去计算消耗了多少卡路里意义不大。
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太极拳不香吗？几乎零成本。长跑费鞋，再配个佳明，又得几千！不应该是jisiluer的首选啊！长跑一双安踏就行，百来块钱。记录直接用手机，佳明就算了。
我跑步都没花什么装备的钱，都是穿了好几年的球衣，鞋子随便买了一双安踏最便宜的。
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长跑好像不如骑自行车长跑没有场地限制、骑自行车有场地限制嘛。你可以从望江楼骑到九眼桥，但你不可能从沙坪坝正街骑到磁器口。跑步就无所谓了，只要别不经过人家同意就擅自跳到人家房顶上、谁管你啊？
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楼主，你的第（5）用鼻孔吸气，用嘴巴呼气。但貌似网上基本上是建议慢跑应该用鼻子来呼吸的哦，说是经常用嘴来呼吸不太好其实绝大数人都是说跑步不能用嘴来呼吸，实际上也确实如此，你用嘴巴呼吸是跑不了长距离的，我对这些没有太深研究，自我感觉是因为用嘴巴呼吸是无氧运动，用鼻子呼吸是有氧运动。用鼻子呼吸能最大效率的锻炼人体对氧气的利用，我想，这也是能提高心肺能力的原因。贴主说用鼻子吸气，嘴巴呼气我也去试了试，不是很适应。我平时都是只用鼻子呼吸的。实际上跑步的各个方面只要适合自己，自己跑起来舒服那就可以了，例如跑步姿势，例如如何发力，例如脚如何落地等，我听说有人跑马拉松赤着脚跑，对大多数人来说恐怕都适应不了，但有些人这么做肯定是这样更适合他。跑步的时候要多尝试一些方法，看看如何才能让自己更舒服，而并不是必须按照什么方法跑，别人跑步的方式可以给自己提供一个思路，自己试一试看看效果会不会更好。
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刚开始跑步3天，刚好有些问题请教一下各位经常跑步的高手。我比你大两岁，年轻的时候打篮球太多了，打篮球对膝盖磨损很严重，跑、跳、急停、变向、对抗，当然确实打的也太多了，膝盖磨损的程度达到了下楼梯都得扶着栏杆侧着下，没办法只能放弃篮球。一年多近两年，不敢做任何运动，想让膝盖静养恢复，但是没有一点的好转，体重也上涨很严重，没办法只能尝试跑步。从去年9月开始尝试跑步，今年月跑量190公里了，体重从去年到现在下降28斤，静息心率52，同配速的有氧跑步心率下降15次，更神奇的是膝盖，感觉现在恢复接近90%，这是令我非常开心的，分析原因应该是腿部肌肉得到进一步加强，体重下降对膝盖负荷也降低很多。
本人41岁，体重60kg，年轻时经常的运动是篮球，现在打篮球，跑跑停停那种，2小时问题不大。
静息心率较高，大约70-80，晚上睡觉的时候在60左右，到医院体检紧张时心率每次会超过100。
从小就不喜欢跑步，学校里的1km跑步测试，每次只能跑到及格线，因此一直以来都没有将跑步作为自己的锻炼项目。
但是现在其他的锻炼方式有局限，准备开始跑步。...
正常的，就是心肺功能不强而已，通过不断累积跑量可以慢慢加强自己的心肺。不要看手表心率，市面上大部分的手表心率是不准的(它们使用的测量原理决定的，容易受外界因素干扰)。160的步频刚开始是正常的，尝试提高自己的步频，降低步幅感觉就会好点，低步频，高步幅是很累的，同样的能量供给，高步频明显跑得更轻松一般慢跑很难达到自己的心率极限的，跑步心率以自己觉得能承受为准就行。以你目前的状态来看，在达到心率极限...感谢解答。
买的心率带到了，今晚跑了3km试了试。
心率确实没有手表记的那么高。
全程最高心率在160，平均在140的水平。
这个心率数就放心慢慢锻炼起来了。
心肺功能还需要锻炼，我跑得很慢了，也在加快步频降低步幅，步骤大约165，步幅0.75。
相信通过慢跑会慢慢好起来。
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健身慢跑，合适的心率上限控制在个人最大心率的80%，或者储备心率的70%，或者乳酸阈心率的90%，这个强度也叫“有氧阈”，也就是低于这个强度时以有氧代谢供能为主，燃烧脂肪比例高(空腹跑基本不影响运动表现)，产生的乳酸比较少能够很快清除，血乳酸水平能维持在2.0左右的低位，如果没有肌肉疲劳因素，这样跑2个小时也不会累。体感上就是呼吸明显加快，但还能完整说话的程度。高于这个“有氧阈”时，无氧代谢比例开始上升，血乳酸堆积加快，开始出现气喘等不适，时间稍长就容易疲劳。
这个强度下的有氧运动好处是，重点锻炼有氧代谢能力(线粒体功能)，由于强度不高，不疲劳不痛苦不容易受伤，跑完几乎不需要恢复时间，因为没有高强度运动的痛苦感利于长期坚持。这并非是说，每次运动都要以这个强度和心率进行，超过了就会对身体有伤害，而是大部分的运动时间应该在这个强度下进行，体能基础好了以后，也可以适当穿插一些高强度的训练，不同强度下锻炼的是身体不同方面的能力。
想以心率来指导跑步强度，最好实测一下自己的最大心率或者乳酸阈心率，不要用那个220-年龄的公式。因为个体的最大心率差异极大，如果一个人的实际最大心率跟这个公式比较接近，他可能会觉得这个公式挺有用，而如果一个人的实际最大心率跟这个公式偏离了20多跳，那么他套用这个公式来确定运动强度就会非常不靠谱，最大心率90%跟80%下的运动强度和体感是天差地别的。
其实身体健康没有心脏隐患的人，只关注体感不关注心率，也是可以跑步健身的。担心过高心率下过长时间跑步损伤心脏？只要体感基本控制对了，不要长期像比赛那样拼不要硬撑，“过高心率“和”过长时间”是不可能同时存在的，比如乳酸阈心率(接近90%的最大心率)下，一般人最多撑30几分钟，想“过长时间”也做不到啊，你平时这样跑个15分钟比较累了就停下是没什么问题的，同理，如果某个强度下你能轻松跑2个小时不喘气，时间是长了，心率就不可能“过高”。只有经常以比赛的强度去拼，才容易出现“过高心率”和“过长时间”同时满足的情况。
跑完后经常膝盖到脚背，也就是小腿正面这块长的骨头会有点疼，尤其是碰触后疼明显，休息几天又会好。大家有相同情况吗？你说的这个部位，大概就是胫骨吧。这里的疼痛，通常是胫骨前肌疼，原因可能是跑得多了，超过了承受能力，休息几天可以缓解。随着腿部力量的增强，慢慢适应这个强度就好了。
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跑完后经常膝盖到脚背，也就是小腿正面这块长的骨头会有点疼，尤其是碰触后疼明显，休息几天又会好。大家有相同情况吗？如果是刚开始跑步，不要太勉强自己，距离，配速都放少一点，日积月累体能上来了，就能跑的更远，更快了。当然，跑步一般而言是为了强身健体，没必要追求那些，运动强度以自己承受程度为准，不适了就缓一缓。
回到你的问题，跑前热身，跑后拉伸是很有效果的，如果你打算长期跑下去，建议不要落下这些。
跑前热身可以是做一套拉伸，或者跑你的第一个一公里时，降低配速，比如说你正常跑起来是六分配速，那你的第一个一公里可以按七分钟配速，之后再慢慢升速度。跑后拉伸可以去视频网站上搜，不同的动作可以拉伸不同的部位，你的小腿骨疼，可以用脚尖踩在路牙石上，脚后跟放在路牙石下，向前倾进而拉伸小腿后补肌肉。
另外你的膝盖疼可以尝试探索跑步姿势，发力方式，我自己摸索的有两种方式：一种小腿发力，就是用力的用小腿蹬，第二种是尽量通过大腿发力往上提来迈动步伐。我个人认为尽量借助大腿发力会对膝盖的压力要小一些。前面有一个回复说的和我这个差不多。这两种发力方式我感觉与短跑和长跑有关，你会发现短跑运动员的小腿肌肉很发达，长跑运动员的小腿很纤细匀称。短跑讲究短时间爆发，长跑讲究持续。
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跑完后经常膝盖到脚背，也就是小腿正面这块长的骨头会有点疼，尤其是碰触后疼明显，休息几天又会好。大家有相同情况吗？慢跑一般脚跟着地，快跑脚尖抓地的多。可能是跑的相对脚着地太快，还用脚跟着地，前侧骨头受力太多。瞎分析的，仅供参考
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如果刚刚开始跑步，一个最粗略的计算公式是
最大心率=220-年龄
慢跑按照最大心率的80%为限
不过初跑者很容易一下子跑快了自己也不觉得
等到可以长期坚持跑步后，可以切换成储备心率计算的方法，与自身的情况更加匹配些。
我周末半马后，慢跑恢复，跑完觉得舒服了很多
刚开始跑步3天，刚好有些问题请教一下各位经常跑步的高手。我怎么感觉你是身体并没有休息好就跑步了啊，跑2、3公里，心率能到180，这个不是啥好信号，建议先休息好再跑步。我如果休息不好，我都不太敢跑。
本人41岁，体重60kg，年轻时经常的运动是篮球，现在打篮球，跑跑停停那种，2小时问题不大。
静息心率较高，大约70-80，晚上睡觉的时候在60左右，到医院体检紧张时心率每次会超过100。
从小就不喜欢跑步，学校里的1km跑步测试，每次只能跑到及格线，因此一直以来都没有将跑步作为自己的锻炼项目。
但是现在其他的锻炼方式有局限，准备开始跑步。...
刚开始跑步3天，刚好有些问题请教一下各位经常跑步的高手。正常的，就是心肺功能不强而已，通过不断累积跑量可以慢慢加强自己的心肺。
本人41岁，体重60kg，年轻时经常的运动是篮球，现在打篮球，跑跑停停那种，2小时问题不大。
静息心率较高，大约70-80，晚上睡觉的时候在60左右，到医院体检紧张时心率每次会超过100。
从小就不喜欢跑步，学校里的1km跑步测试，每次只能跑到及格线，因此一直以来都没有将跑步作为自己的锻炼项目。
但是现在其他的锻炼方式有局限，准备开始跑步。...
不要看手表心率，市面上大部分的手表心率是不准的(它们使用的测量原理决定的，容易受外界因素干扰)。160的步频刚开始是正常的，尝试提高自己的步频，降低步幅感觉就会好点，低步频，高步幅是很累的，同样的能量供给，高步频明显跑得更轻松
一般慢跑很难达到自己的心率极限的，跑步心率以自己觉得能承受为准就行。以你目前的状态来看，在达到心率极限前，肌肉乳酸阀值就先把你干趴了。
所以自己身体条件正常情况下，完全不用担心自己的心率爆表，慢慢加跑量把自己的心肺功能提高就好。
当然不能身体很累的情况下，强行为了跑步而跑步。比如刚喝酒了，加班累了，晚上没休息好等等。身体给出疲惫信号时，就应该休息为主，这时跑步会适得其反。
本人41岁，体重60kg，年轻时经常的运动是篮球，现在打篮球，跑跑停停那种，2小时问题不大。
静息心率较高，大约70-80，晚上睡觉的时候在60左右，到医院体检紧张时心率每次会超过100。
从小就不喜欢跑步，学校里的1km跑步测试，每次只能跑到及格线，因此一直以来都没有将跑步作为自己的锻炼项目。
但是现在其他的锻炼方式有局限，准备开始跑步。
目前刚开始跑步，今天第3天，跑得很慢，每次2km左右，每公里大约用时7-8分钟，感觉有点累就停下来走走。
看了手表记录最近3天的跑步记录，跑步时的心率在170-180之间，步频160左右，但是全程没有特别上气不接下气的感觉，感觉有点累的时候，慢走，心率会将回到120左右。
请问大家，我这种情况，是不是需要先控制心率，把速度放得更加慢一点跑？
放慢心率，是放慢步频吗，还是步频和步幅都放慢？
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谢谢楼主发帖。我很享受跑步，跑步八年，由最开始的追求PB到慢跑，越跑越慢，却越跑越喜悦，几乎都是独自跑，没加任何跑团，也没有时间配速差不多且还能聊到一起的跑友，最近四年连鞋都跑没了，很是享受跟自己身体身心对话的过程，没有了气喘吁吁求快PB的短暂开心，却多了慢慢浸透身心持续性的愉悦。个人体会：速度快和健康是一个平衡称来的，不一定越快越强越健康。今天10公里跑进59分了，刚开始跑总想自己能进步，很有成就感，第一次跑10公里还是两个月前，能坚持跑完就不错了。
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