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昨天公号上发出这篇文章，不到3分钟，就接二连三收到几条恶言恶语的留言（认真看文章的人，肯定没有看都不看就乱喷的人留言更快，毕竟有3000多字。）什么广告，垃圾，骗子，要取关，什么的。挺让人生气的。知识和广告都分不清，还说别人是韭菜。还有人认为，理财公号写什么健康贴？我想说，难道健康不是最重要的财富吗。写文章分享知识是我的乐趣，不爱看就取关，相互拉黑也行，大家都舒心点。集思录用户很多，奇葩肯定比我公号多，所以有言在先，不想看相互就拉黑，永远不见~~~
————————以下为正文————————
$最右图为群友发的从82KG减到63.5KG的对比照
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半年多前，因为查到血脂高，我开始学习营养学和运动知识，不仅把血脂降下来了，生活方式健康了，体型也变好了。经过几次节食减肥和复胖，早已躺平不折腾的我，这次又阴差阳错的减了一次肥，而且比任何一次的效果和感受都好。同样的体重下，腰围从来没这么细过。
$优美本人的半年对比照和数据
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不饿肚子，精神饱满，心情愉快。原来，健康生活方式才是通向减肥的捷径！也是远离所有慢性病风险的长远之计！
然而因为缺少相关知识，40岁之前的减肥努力都是白费，甚至是伤害身体的。当不再关注减肥，而是关注健康，学习知识、知行合一后，不仅体检指标更健康了，还获得了意想不到的减肥效果。
胖，美不美呢？审美是多元的，胖有胖的美，瘦有瘦的美。如果只是为了美，只要你觉得自己美，胖不胖，减不减肥，都没有关系。
胖，健不健康呢？在学习相关知识之前，我跟很多人的观念差不多——只要身体健康，胖一点没关系，或者拿它作为减肥受阻的心理安慰。学习知识之后，我才知道，胖就是不健康的。不是因为“胖”本身不对，而是因为不健康的生活方式在表面上体现为“胖”，在身体里慢慢损伤我们心血管、内脏器官和代谢。
所以，胖，其实是不健康的生活方式的外在表现。如果你胖，大概率是长期不健康生活方式导致的。不论是想减肥，还是想更健康，都要改变生活方式。很多慢性病，如血压高，高血糖、高尿酸、脂肪肝，也被医生们称为生活方式病。
瘦，是不是健康呢？也不一定。很多瘦人同样有血脂问题。有些瘦人实际上是“瘦胖子”，体重不高、体脂率高，腰围粗。瘦，只说明没有过多热量摄入。如果饮食结构不合理，缺乏运动，仍然会有健康问题。比如，有不少瘦子体检发现血液中低密度胆固醇（LDL）高，然后节食不敢吃肉蛋，导致营养不良、免疫力低下，LDL还降不下来。
正因自己有过切身体会，看到周围的人们像曾经的我一样走在错误的路上，毫不知觉，我有很强烈的冲动，想唤醒他们，帮助他们学习健康知识，扭转认知，行动起来，改变生活，甚至改变命运。
最近半年，我一边自己学习营养和运动知识，一边在一个私人群里唠叨。我的自说自话从最开始无人注意，到3个月初见效果后有人效仿，再到半年后，大家每天都运动打卡、晒饮食，讨论健康知识，很多群友跟着成功减肥，体检指标变正常。我感觉到，我的力量虽然很微弱，但再小的力量都有人受到影响，他们又会去影响了自己的家人、同事和朋友。这让我觉得我的分享特别有意义。
当然，我的力量极其有限。我能做的，就是把我知道的知识，我的切身体会告诉你。我虽然没有精力1对1给你做辅导，也可能无法一一回答大家的问题，我会尽量的用文字的形式，在公众号做分享。如果你因此有了健康的意识，改变了自己。希望你也能够把这些知识告诉你周围的人，你爱的人。
没错！早在2012年，我用“热量赤字”原理节食减肥，一个月减了8斤，三个月减了20斤。只要扛得住饿，减肥就像砍瓜切菜，相当快！那个时候的我还年轻，并不关注健康，就想快点减。当然也有听网友的忠告，说不要吃太少，会营养不良，于是每天吃1000千卡的热量。虽然没有运动，但是每天带娃，还兼职开着个淘宝店，体力消耗不少。
按照热量赤字原理，1个月减8斤需要30800千卡的热量亏空（一公斤脂肪大约等于7700千卡热量），平均到每天要有1000千卡的赤字。我每天消耗热量大约2000千卡，包括基础代谢约1400千卡+体力活动等其它消耗约600千卡。坚持每天只吃1000千卡热量的食物，1个月减8斤，减肥就这么简单！
摄入1000千卡 - 消耗2000千卡= -1000千卡
1000千卡/天*30天=30000千卡 ≈ 8斤肥肉/月
我每天计算饮食热量，从不超支，3个月就完成减肥大业！我美其名曰“数字化减肥”。减肥目标达成，我看上去改头换面，收到不少的赞叹。然而表面的光鲜背后，只有我自己知道它的副作用。
第1个副作用，就是饿！吃的热量不够，消耗大，人感觉轻飘飘的。营养不够，皮肤变得暗淡，精神不好。
第2个副作用，严重便秘。吃的太少，且都是精制米面，蔬菜不够，缺少膳食纤维，加上没有足够的运动，肠胃蠕动差，最严重的时候一周多不排便。然后，我去美容院灌肠。
我算是个有毅力的人，可饿3个月容易，不可能饿一辈子。减肥目标完成后，饮食上就开始逐渐放松。不懂得如何选择食物，如何限制热量并吃饱的我，必然无法保住这来之不易的减重成果。仅一年多的时间，我又回到了之前的体重。开始继续减重，复胖的循环。
我不知道主食不应该只是白米饭，应该至少有一半的粗杂粮；我不知道食用油之间有很大的差别，哪个搞活动就买哪个；不知道什么是膳食纤维，他对我们的健康是那么重要；不知道不同食物有什么营养素，更不知道各种营养素在人体中的作用；不知道烹饪方式对食物营养的影响，煎炸食物多么香。什么饮食方式，饮食结构，营养密度，供能比，三餐比例，有利的饮食顺序……更是一无所知。
因为什么都不知道，所以什么好吃吃什么，什么方便吃什么，什么都吃一点，不挑食、不忌口。然而，那些让我们欲罢不能的、念念不忘的食物，常常都是制作精美，高油、高糖、高热量，营养密度低的食物。吃的不多，热量很高，还填不饱肚子，营养失衡。在这种无意识的、自动模式的饮食方式下，维持体重非常困难，需要长期的对抗饥饿感。这种饮食方式还会慢慢的损害我们的代谢，带来胰岛素抵抗、高血脂、脂肪肝、心脑血管疾病等各种问题。会让我们感觉到困乏、疲劳、焦虑。
直到40岁，我坦然接受了自己是中年人，健康很重要，不要苛刻自己。特别是疫情之后，要享受当下，躺平不减了。然而生活的皮鞭，没有放过我，把我抽了起来。
我开始非常认真地了解高血脂相关知识，从图书馆借来控制血脂的相关书籍。开始看营养学，膳食指南，运动营养。关注了一些优质的营养公众号，每天看B站的营养、运动相关的视频。学院教材、权威指南、畅销书、网络知识都拿来阅读，去粗取精、吸收、理解和运用。
这些看上去纷繁庞杂的知识,其实是有共识的，运用起来并不复杂，其效果也是有数据、有研究支撑的。只是普通人没有动机，没有精力，没有时间去研究、提炼和总结。
以前看到网络上有一句话，“吃饱了，才有力气减肥”，我们都认为这是一句自嘲。现在我觉得，它说得非常有道理！减肥的大敌就是“饿得慌”。如果合理摄入热量，还不会饿肚子，减肥就是很轻松的事情。天天都很饿，就算你减下来几十斤，后面大概率会复胖。然后陷入“减了再肥,肥了再减”的循环。只有一种让你不觉得饿的、有热量赤字的饮食方式，才能让你轻松降体重；只有一种不觉得饿的、热量平衡的饮食方式，才能让你轻松地保持住减重成果。
可是，我们常常会听到这样的话：“我已经吃得很少了，每天都很饿，为什么还是胖？没办法，肯定是易胖体质，好羡慕那些怎么吃都不胖的人啊！”真的是这样吗？并不是！我想告诉你一个好消息，你也可以成为那种怎么吃都不胖的人，只是你先得学会怎么吃。
调整饮食结构，可以让你在有限的热量下，吃饱，不受饥饿煎熬。食物多样化，营养均衡，可以让你摄入的营养素全面，基本满足身体每天代谢和运行所需，让你有更好的状态。适量运动，学会减少受伤风险，可以调节我们的身体机能和代谢、自主神经系统。科学安排饮食和运动，可以让你享受到运动带来的快乐，对运动保持期待。这里面有很多知识，有时间我会慢慢分享。
下一篇，我会先讲，我是如何在1300千卡/天的热量下吃饱吃好的，以及依据。欢迎继续关注，
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文章标题：健康减肥，就是“热量赤字，吃饱吃好”
最近半年带动了不少人成功减肥。昨天被红包雨砸了，今天一大早又看到喜报。看到了有人因为受自己影响变好，且发自肺腑的感谢，真是很开心！
$最右图为群友发的从82KG减到63.5KG的对比照
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半年多前，因为查到血脂高，我开始学习营养学和运动知识，不仅把血脂降下来了，生活方式健康了，体型也变好了。经过几次节食减肥和复胖，早已躺平不折腾的我，这次又阴差阳错的减了一次肥，而且比任何一次的效果和感受都好。同样的体重下，腰围从来没这么细过。
$优美本人的半年对比照和数据
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不饿肚子，精神饱满，心情愉快。原来，健康生活方式才是通向减肥的捷径！也是远离所有慢性病风险的长远之计！
然而因为缺少相关知识，40岁之前的减肥努力都是白费，甚至是伤害身体的。当不再关注减肥，而是关注健康，学习知识、知行合一后，不仅体检指标更健康了，还获得了意想不到的减肥效果。
胖=不健康？
在没出现健康问题之前，很多人都不把健康太当回事，也不知道怎么才算健康生活。实际上健康和不健康不是突然之间的转变，而是一个量变到质变的积累过程。因为看不到，所以不被重视。相比之下，能够被看见的，外在的胖瘦，因为爱美之心驱使，十分受人关注。胖，美不美呢？审美是多元的，胖有胖的美，瘦有瘦的美。如果只是为了美，只要你觉得自己美，胖不胖，减不减肥，都没有关系。
胖，健不健康呢？在学习相关知识之前，我跟很多人的观念差不多——只要身体健康，胖一点没关系，或者拿它作为减肥受阻的心理安慰。学习知识之后，我才知道，胖就是不健康的。不是因为“胖”本身不对，而是因为不健康的生活方式在表面上体现为“胖”，在身体里慢慢损伤我们心血管、内脏器官和代谢。
所以，胖，其实是不健康的生活方式的外在表现。如果你胖，大概率是长期不健康生活方式导致的。不论是想减肥，还是想更健康，都要改变生活方式。很多慢性病，如血压高，高血糖、高尿酸、脂肪肝，也被医生们称为生活方式病。
瘦，是不是健康呢？也不一定。很多瘦人同样有血脂问题。有些瘦人实际上是“瘦胖子”，体重不高、体脂率高，腰围粗。瘦，只说明没有过多热量摄入。如果饮食结构不合理，缺乏运动，仍然会有健康问题。比如，有不少瘦子体检发现血液中低密度胆固醇（LDL）高，然后节食不敢吃肉蛋，导致营养不良、免疫力低下，LDL还降不下来。
想健康，先学知识
从小，我们的学校教了很多的数理化、文学、历史知识，但是却单单没有教我们该怎么吃饭，怎么活动，怎么保护我们的身体健康。很多老师和家长一边希望孩子身体好，学习好，另一边却在经常性地用各种各样垃圾食品奖励孩子。这是多么让人遗憾的事情！孩子们无处学习相关健康知识，只会模仿成年人的生活方式。在物质越来越丰富，食品越来越多样，生活越来越便捷的现在，我们的孩子不懂如何选择食物，缺乏身体活动，将比我们这一代面临更大的慢性病患病风险。正因自己有过切身体会，看到周围的人们像曾经的我一样走在错误的路上，毫不知觉，我有很强烈的冲动，想唤醒他们，帮助他们学习健康知识，扭转认知，行动起来，改变生活，甚至改变命运。
最近半年，我一边自己学习营养和运动知识，一边在一个私人群里唠叨。我的自说自话从最开始无人注意，到3个月初见效果后有人效仿，再到半年后，大家每天都运动打卡、晒饮食，讨论健康知识，很多群友跟着成功减肥，体检指标变正常。我感觉到，我的力量虽然很微弱，但再小的力量都有人受到影响，他们又会去影响了自己的家人、同事和朋友。这让我觉得我的分享特别有意义。
当然，我的力量极其有限。我能做的，就是把我知道的知识，我的切身体会告诉你。我虽然没有精力1对1给你做辅导，也可能无法一一回答大家的问题，我会尽量的用文字的形式，在公众号做分享。如果你因此有了健康的意识，改变了自己。希望你也能够把这些知识告诉你周围的人，你爱的人。
只有“热量赤字”，远远不够
饮食基本原则：热量平衡。很多人都知道，摄入热量>消耗热量，有热量盈余，就会变胖；相反，摄入热量<消耗热量，热量赤字，就会瘦。简单地说，少吃多动就能瘦。没错！早在2012年，我用“热量赤字”原理节食减肥，一个月减了8斤，三个月减了20斤。只要扛得住饿，减肥就像砍瓜切菜，相当快！那个时候的我还年轻，并不关注健康，就想快点减。当然也有听网友的忠告，说不要吃太少，会营养不良，于是每天吃1000千卡的热量。虽然没有运动，但是每天带娃，还兼职开着个淘宝店，体力消耗不少。
按照热量赤字原理，1个月减8斤需要30800千卡的热量亏空（一公斤脂肪大约等于7700千卡热量），平均到每天要有1000千卡的赤字。我每天消耗热量大约2000千卡，包括基础代谢约1400千卡+体力活动等其它消耗约600千卡。坚持每天只吃1000千卡热量的食物，1个月减8斤，减肥就这么简单！
摄入1000千卡 - 消耗2000千卡= -1000千卡
1000千卡/天*30天=30000千卡 ≈ 8斤肥肉/月
我每天计算饮食热量，从不超支，3个月就完成减肥大业！我美其名曰“数字化减肥”。减肥目标达成，我看上去改头换面，收到不少的赞叹。然而表面的光鲜背后，只有我自己知道它的副作用。
第1个副作用，就是饿！吃的热量不够，消耗大，人感觉轻飘飘的。营养不够，皮肤变得暗淡，精神不好。
第2个副作用，严重便秘。吃的太少，且都是精制米面，蔬菜不够，缺少膳食纤维，加上没有足够的运动，肠胃蠕动差，最严重的时候一周多不排便。然后，我去美容院灌肠。
我算是个有毅力的人，可饿3个月容易，不可能饿一辈子。减肥目标完成后，饮食上就开始逐渐放松。不懂得如何选择食物，如何限制热量并吃饱的我，必然无法保住这来之不易的减重成果。仅一年多的时间，我又回到了之前的体重。开始继续减重，复胖的循环。
我不知道主食不应该只是白米饭，应该至少有一半的粗杂粮；我不知道食用油之间有很大的差别，哪个搞活动就买哪个；不知道什么是膳食纤维，他对我们的健康是那么重要；不知道不同食物有什么营养素，更不知道各种营养素在人体中的作用；不知道烹饪方式对食物营养的影响，煎炸食物多么香。什么饮食方式，饮食结构，营养密度，供能比，三餐比例，有利的饮食顺序……更是一无所知。
因为什么都不知道，所以什么好吃吃什么，什么方便吃什么，什么都吃一点，不挑食、不忌口。然而，那些让我们欲罢不能的、念念不忘的食物，常常都是制作精美，高油、高糖、高热量，营养密度低的食物。吃的不多，热量很高，还填不饱肚子，营养失衡。在这种无意识的、自动模式的饮食方式下，维持体重非常困难，需要长期的对抗饥饿感。这种饮食方式还会慢慢的损害我们的代谢，带来胰岛素抵抗、高血脂、脂肪肝、心脑血管疾病等各种问题。会让我们感觉到困乏、疲劳、焦虑。
直到40岁，我坦然接受了自己是中年人，健康很重要，不要苛刻自己。特别是疫情之后，要享受当下，躺平不减了。然而生活的皮鞭，没有放过我，把我抽了起来。
要考虑热量，还要吃饱、吃好
2020年疫情来了。关在家里，每天带着女儿做各种甜点、面点，我和女儿一个月都胖了5斤，赶紧刹车，一个月后减了回去。手术后因为吃药，一个月又胖了5斤，我又赶紧开始节制饮食和运动。2021年的一次术后复查中发现血脂高，高到接近需要吃药的临界值。我去查了相关知识，有点慌了。如果吃药，得吃一辈子；如果不吃药，长期高血脂不控制，搞不好会猝死。对于一个中年人来说，上有老下有小，人生还有很长的责任期，这是生命不能承受之重。我开始非常认真地了解高血脂相关知识，从图书馆借来控制血脂的相关书籍。开始看营养学，膳食指南，运动营养。关注了一些优质的营养公众号，每天看B站的营养、运动相关的视频。学院教材、权威指南、畅销书、网络知识都拿来阅读，去粗取精、吸收、理解和运用。
这些看上去纷繁庞杂的知识,其实是有共识的，运用起来并不复杂，其效果也是有数据、有研究支撑的。只是普通人没有动机，没有精力，没有时间去研究、提炼和总结。
以前看到网络上有一句话，“吃饱了，才有力气减肥”，我们都认为这是一句自嘲。现在我觉得，它说得非常有道理！减肥的大敌就是“饿得慌”。如果合理摄入热量，还不会饿肚子，减肥就是很轻松的事情。天天都很饿，就算你减下来几十斤，后面大概率会复胖。然后陷入“减了再肥,肥了再减”的循环。只有一种让你不觉得饿的、有热量赤字的饮食方式，才能让你轻松降体重；只有一种不觉得饿的、热量平衡的饮食方式，才能让你轻松地保持住减重成果。
可是，我们常常会听到这样的话：“我已经吃得很少了，每天都很饿，为什么还是胖？没办法，肯定是易胖体质，好羡慕那些怎么吃都不胖的人啊！”真的是这样吗？并不是！我想告诉你一个好消息，你也可以成为那种怎么吃都不胖的人，只是你先得学会怎么吃。
调整饮食结构，可以让你在有限的热量下，吃饱，不受饥饿煎熬。食物多样化，营养均衡，可以让你摄入的营养素全面，基本满足身体每天代谢和运行所需，让你有更好的状态。适量运动，学会减少受伤风险，可以调节我们的身体机能和代谢、自主神经系统。科学安排饮食和运动，可以让你享受到运动带来的快乐，对运动保持期待。这里面有很多知识，有时间我会慢慢分享。
下一篇，我会先讲，我是如何在1300千卡/天的热量下吃饱吃好的，以及依据。欢迎继续关注，
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半年过去了，专程来感谢楼主，楼主的分享让我科学认识了摄入热量，运动，脂肪和体重的关系。简而言之是健康的减肥是每天垃圾热量少摄入些，空余时间多运动把热量消耗些。日拱一卒，积小胜为大胜。
我此前身高176体重74kg，不算胖但有点将军肚，春季开始酝酿减重，但经历五月份北京半封城状态下收效甚微。六月份学习楼主分享后我心想，我如果管住嘴，可吃可不吃的东西，少吃200大卡，通过运动再消耗300大卡，这样每天比常态多消耗500大卡，折合60克脂肪。每月确保20天，虽有偶尔的应酬，但总体这样一个月能减1公斤以上。减重5公斤的目标，需要坚持半年左右。这半年虽有些辛苦，但一旦减下来，维持住就相对不那么苦了。
其后，在食堂在餐桌看到热量高的食物，会自然联想到脂肪转化，浅尝辄止。在夏秋季节，我常常带着家人夜跑，在周末我们常常花整个下午去环湖健步，去绿道骑车。原本被消磨的时间都利用起来，收获了很多愉悦。
通过半年多的尝试，体重（晨起）从73kg+稳步减到了67kg+，将军肚基本消失，大学毕业后还是第一次。目前计划保持热量收支的稳定，冬季户外消停一段，等春风解冻后继续保持运动，在目前体重基础上进一步调整结构。再次对楼主表达谢意和敬意！
我此前身高176体重74kg，不算胖但有点将军肚，春季开始酝酿减重，但经历五月份北京半封城状态下收效甚微。六月份学习楼主分享后我心想，我如果管住嘴，可吃可不吃的东西，少吃200大卡，通过运动再消耗300大卡，这样每天比常态多消耗500大卡，折合60克脂肪。每月确保20天，虽有偶尔的应酬，但总体这样一个月能减1公斤以上。减重5公斤的目标，需要坚持半年左右。这半年虽有些辛苦，但一旦减下来，维持住就相对不那么苦了。
其后，在食堂在餐桌看到热量高的食物，会自然联想到脂肪转化，浅尝辄止。在夏秋季节，我常常带着家人夜跑，在周末我们常常花整个下午去环湖健步，去绿道骑车。原本被消磨的时间都利用起来，收获了很多愉悦。
通过半年多的尝试，体重（晨起）从73kg+稳步减到了67kg+，将军肚基本消失，大学毕业后还是第一次。目前计划保持热量收支的稳定，冬季户外消停一段，等春风解冻后继续保持运动，在目前体重基础上进一步调整结构。再次对楼主表达谢意和敬意！
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或者直接点击这里看公号里的整篇文章。1300千卡，怎么吃饱、吃好？--兼谈“狂吃不胖”和“喝水长肉”间的次元壁：饮食结构
津津有味的看完了，结果如何保持健康在下篇下篇《1300千卡，怎么吃饱、吃好？--兼谈“狂吃不胖”和“喝水长肉”间的次元壁：饮食结构》已经贴出来了，在本贴的评论里。太长了有8000多字。
或者直接点击这里看公号里的整篇文章。1300千卡，怎么吃饱、吃好？--兼谈“狂吃不胖”和“喝水长肉”间的次元壁：饮食结构
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健康是最重要的财富，我重视健康自学健康也有10多年了，直到现在还坚持每年阅读一两本医学教材和若干医学指南专家共识等最新文件，也身体力行的贯彻在全家人的运动和饮食方面。优美这篇文章写的非常好。
《膳食指南》这本书是最简单轻松上手健康管理的书籍，看完这本书几乎就掌握了80%的健康管理知识。而慢性病和各种肿瘤的预防、管理和治疗要看的书就要多一些，适合进阶。
一点心得：我七八年前曾经按照《膳食指南》和《中国食物成分表》手动计算过人体所需全部维生素和微量元素的膳食摄入和需求范围，最终发现有两个东西是很难考均衡膳食补充足够的，一是硒元素，二是户外很少缺乏阳光的人对维生素D的需求。供大家参考。
《膳食指南》这本书是最简单轻松上手健康管理的书籍，看完这本书几乎就掌握了80%的健康管理知识。而慢性病和各种肿瘤的预防、管理和治疗要看的书就要多一些，适合进阶。
一点心得：我七八年前曾经按照《膳食指南》和《中国食物成分表》手动计算过人体所需全部维生素和微量元素的膳食摄入和需求范围，最终发现有两个东西是很难考均衡膳食补充足够的，一是硒元素，二是户外很少缺乏阳光的人对维生素D的需求。供大家参考。
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很多人在看文章时一定会觉得，计算热量太麻烦了！不可行。实际上并不难，每天有10分钟足够了。对食物的计算并不需要精确，而是一个估算。让我们大概心里有底，只要不偏差太离谱，还是可以作为改善饮食的参考指标的。
怎么制定减肥计划，饮食方案，如何计算食物热量，下篇文章再写。本文实在太长了，估计大家都看累了！优美也写得很累，写了4、5天了，每天看很多三餐打卡，找网络图片，做饭拍照。还从来没有哪篇文章写这么长时间，这么辛苦的。希望大家多多收藏、转发、点在看，可以帮到更多的人。
你还可以用“小打卡”小程序，和优美一起打卡饮食和运动。优美会每天记录饮食、运动，分享营养学小知识。
怎么制定减肥计划，饮食方案，如何计算食物热量，下篇文章再写。本文实在太长了，估计大家都看累了！优美也写得很累，写了4、5天了，每天看很多三餐打卡，找网络图片，做饭拍照。还从来没有哪篇文章写这么长时间，这么辛苦的。希望大家多多收藏、转发、点在看，可以帮到更多的人。
你还可以用“小打卡”小程序，和优美一起打卡饮食和运动。优美会每天记录饮食、运动，分享营养学小知识。
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（然而，令人啼笑皆非的是，这本国内营养界最为权威的、几乎每位营养师人手一本，被称为营养界红宝书，值得每个家庭备一本放在餐厅的，教科书般的健康书籍，被某些人认为是垃圾。上篇文章的评论中，有几个人直问我收了多少推广费，实属超出了我的意料。这也从另一个侧面说明，很多人对营养知识是多么的匮乏和无知。）$
饮食模式，多种多样。《中国居民膳食指南》中推荐的是“平衡膳食模式”。在大学教材《营养学》中还介绍了几种饮食模式：东方饮食模式，西方饮食模式、地中海饮食模式等。东方饮食模式，以中国为代表，植物性食物为主，然而慢性病风险并不低，学界认为可能与我国主要吃猪肉（如五花、排骨）有关。我国不同地区的饮食模式也不一样，江南地区饮食模式是比较健康的，肉类以和海鲜为主。西方饮食模式，以美国为代表，脂肪比例高，各种慢性病风险都高。
世界比较公认的最健康的饮食模式是“地中海饮食模式”。还有比较健康的DASH饮食模式等。他们的同共特点是：以植物性食物为主，少量吃肉，优先吃白肉，半小时以上运动。《中国居民膳食指南》推荐的平衡膳食模式，也具有这个特点。美国居民膳食指南也是类似。
下图来自美国居民膳食指南（2015-2020）的建议
下为几种健康的饮食模式对比（图片来自网络）
每个国家的居民膳食指南，都大同小异。都是以植物性食物为主；限制肉类，优先白肉，保证蛋奶；多吃蔬菜，适量水量；主食加入全t物，豆类；同时每天保证30分钟上以运动。（关于饮食结构的具体操作，不再铺陈开讲，后面分篇讲吧）
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你是什么饮食模式？
我们应该怎么吃？很多国家都有编制本国的居民膳食指南。我国也有，它是健康教育和公共政策的基础性文件。《中国居民膳食指南2022》，时隔6年，又做了新的修订，上个月刚刚发布，上一次是2016版。这本书优美强烈推荐。$
（然而，令人啼笑皆非的是，这本国内营养界最为权威的、几乎每位营养师人手一本，被称为营养界红宝书，值得每个家庭备一本放在餐厅的，教科书般的健康书籍，被某些人认为是垃圾。上篇文章的评论中，有几个人直问我收了多少推广费，实属超出了我的意料。这也从另一个侧面说明，很多人对营养知识是多么的匮乏和无知。）$
饮食模式，多种多样。《中国居民膳食指南》中推荐的是“平衡膳食模式”。在大学教材《营养学》中还介绍了几种饮食模式：东方饮食模式，西方饮食模式、地中海饮食模式等。东方饮食模式，以中国为代表，植物性食物为主，然而慢性病风险并不低，学界认为可能与我国主要吃猪肉（如五花、排骨）有关。我国不同地区的饮食模式也不一样，江南地区饮食模式是比较健康的，肉类以和海鲜为主。西方饮食模式，以美国为代表，脂肪比例高，各种慢性病风险都高。
世界比较公认的最健康的饮食模式是“地中海饮食模式”。还有比较健康的DASH饮食模式等。他们的同共特点是：以植物性食物为主，少量吃肉，优先吃白肉，半小时以上运动。《中国居民膳食指南》推荐的平衡膳食模式，也具有这个特点。美国居民膳食指南也是类似。
下图来自美国居民膳食指南（2015-2020）的建议
下为几种健康的饮食模式对比（图片来自网络）
每个国家的居民膳食指南，都大同小异。都是以植物性食物为主；限制肉类，优先白肉，保证蛋奶；多吃蔬菜，适量水量；主食加入全t物，豆类；同时每天保证30分钟上以运动。（关于饮食结构的具体操作，不再铺陈开讲，后面分篇讲吧）
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我们来看一个5口之家的案例。假想一下，一位中年男士C，45岁，高180cm，体重80kg，上有父母、下面独女，夫妻俩都忙于工作。家里老人厨艺了得，每天准备好十分丰富的早餐和晚餐。在很多人眼里，下图可能是营养又饱腹的三餐。
老人每天早起做好星级早餐
午餐，就近在公司附近吃个煲仔饭套餐。
老人做的丰盛晚餐
晚上下班回家，家里老人手艺真不错，做了一桌丰富的饭菜，可谓荤素搭配，食物种类多样。三代同堂其乐融融，一起吃晚饭。C男士吃了4块牛腩5块土豆，3块带鱼，1/4的菜心，1/5的荷兰炒腊肠，1碗米饭，吃完又盛了1碗海带排骨汤。
我估算男士C全天的摄入食物热量如下表：
全天下来，这份饮食热量约2700千卡，晚上再吃两片西瓜，总热量就有2800千卡以上的热量。以男士C的年龄、身高、体重，基础代谢约1750千卡，要保持热量平衡，他通过日常活动和运动消耗掉1000千卡以上。怎么能做到“热量平衡”呢？
根据活动等级，以男士C的年龄、身高、体重，全天消耗能量：
A.2100千卡左右： 久坐办公室，很少或完全不运动。
B.2300千卡左右：偶尔运动或散步、郊游，每周少量运动1-3次。
C.2600千卡左右：有持续运动习惯（如：常跑步，去健身房）。每周运动3~6次。
D.3000千卡左右：热爱运动，每周运动6~7次。或工作量很大。
E.3400千卡以上：工作和生活作息需要大量劳动，非常耗能（如：运动员）。
男士C的日均身体活动量达到C、D水平才能热量平衡； 只有A和B的水平就会变胖；达到E的水平可以再多吃一点。
大多数人没有健身习惯，没有运动时间，身体活动量只有A、B的水平。一位身体活动量只有A、B水平的40岁女士（身高160cm，100斤），每日消耗只有1500千卡左右。想保持体重，那就要减少热量摄入，并且保证食物多样，营养均衡。这样难度就更高一些。女士，在减肥期，热量控制在1200~1300千卡，要保证营养，就需懂得精心搭配。
男士C的全天饮食不仅热量高，营养素搭配也不合理！肉类太多，且含有较多脂肪（主要是饱和脂肪），脂肪供能比达到了40%以上。脂肪比例高，是很多家庭的饮食特点。脂肪供能比高于35%，被认为是高脂饮食，比较容易引起高血脂、动脉硬化，增加冠心病，心梗，糖尿病风险。
也就是说，不论你是否要减肥，为了健康，也有必要学习健康的饮食方式。
这一周来，为了写这篇文章，我在网上看了很多的三餐打卡案例，还带着一、两百位读者每天打卡记录饮食和运动。我发现同样是中国人，饮食习惯却是天壤之别。
有的人，无肉不欢。两个人晚餐，半斤猪，半只鸡，饭后吃上十几颗荔枝。如下图：
有的人，午餐喝粥吃素，很少吃肉，连续几天打卡都是类似。如下图：
有位圈友贫血，血红蛋白低，记录饮食后才发现自己每天摄入热量只有800千卡左右。我去看了一下她的打卡记录，没见吃一片肉。两者之间想必也是相关的。还有网友每天运动量很大，却有轻度脂肪肝，腰围减不下去，这也是和饮食结构有关系的。
就算你有运动习惯，不想减肥，且体重稳定，如果饮食结构不合理，也可能出现代谢问题。
比如优美本人，半年多前体重61KG（高166cm），不算肥胖，超重也不算，却查出高血脂。那时腰臀比0.79，低密度胆固醇4.83。调整饮食结构和运动之后4个月，胆固醇降到了2.97。我每天吃饱吃好，半年多减了十几斤，现在体重53.5公斤，腰围减了10厘米，腰臀比0.73。（具体见往期文章《健康减肥，就是“热量赤字，吃饱吃好”》《6个月，我的健康投资与回报》）腰臀比，是比体重更能衡量一个人代谢性疾病风险的的指标。中国女性不要高于0.8，男性不高于0.85。
来看看我以前常吃的美食。前几年，女儿喜欢上烘焙，我们常常做些面食、甜点，都是高糖、高油的食物（尽管已经减糖少油），我吃了不少。这些食物我现在不吃了，也不做。
那时，我也有运动习惯，但为了保持体重，会间歇性少吃一点。吃得少时，喜欢吃的高油、高糖食物还是会满足自己的，反而使蔬菜、水果吃得更少了。优美选择了去年8月5日的一天饮食记录，比较典型的少吃的一天。总热量低，又要吃甜点、奶油意面，导致脂肪供能比高达49%！（营养学中建议不超过30%，35%以上是高脂饮食。）
从上面这份餐单可以看到，一天蔬菜水果不到半斤。肉类130克，还算合适。问题是脂肪太多，达到62克！脂肪在哪里呢？奶油、甜点里有很多脂肪。平日常见的排骨、鸡翅、五花肉、肥牛、羊肉串都是脂肪大户。现在的我，只买瘦肉，并有意识地优先吃鱼肉。
再看看我在减肥期的一日饮食（三餐两点），约1300千卡，下图依次是早餐、午餐、下午加餐、晚餐、晚上加餐：
是不是风格大变？保证肉蛋奶、每天多种蔬菜，颜色丰富，主食一半以上全谷物和粗粮。这份饮食，是优美在学习营养学，了解不同饮食模式，对照《中国居民膳食指南》中的平衡膳食模式，借鉴地中海饮食模式（比如用橄榄油），给自己设计的包含方案。保持这样的饮食结构，每天运动30分钟以上。半年后，人就像脱胎换骨了一般。由内到外都有了非常明显的改善。体检指标正常了，人感觉轻松、睡眠变好，以前常有的偏头痛也不犯了。体型也有非常明显的变化，最主要是同样体重下，腰围更小了。（以前110斤时腰围70cm，现在65cm。可向“优美理财”公号发送“对比图”，看到对比照片。）
我们的体型问题，体检指标异常，有很多原因都藏在我们的饮食结构里。花一点时间学习和改善，可以让我们受益一生，惠及家人；也能早点塑造每天和我们一起吃饭的孩子们的饮食习惯，让他们体质更好，将来少很多烦恼，如减肥。
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第三阶，吃饱、吃好
吃饱是比较容易解决的。但是，如果没有相关知识，以大多数人的吃饱、吃好的标准，就容易热量超标！营养结构也不合理。我们来看一个5口之家的案例。假想一下，一位中年男士C，45岁，高180cm，体重80kg，上有父母、下面独女，夫妻俩都忙于工作。家里老人厨艺了得，每天准备好十分丰富的早餐和晚餐。在很多人眼里，下图可能是营养又饱腹的三餐。
老人每天早起做好星级早餐
午餐，就近在公司附近吃个煲仔饭套餐。
老人做的丰盛晚餐
晚上下班回家，家里老人手艺真不错，做了一桌丰富的饭菜，可谓荤素搭配，食物种类多样。三代同堂其乐融融，一起吃晚饭。C男士吃了4块牛腩5块土豆，3块带鱼，1/4的菜心，1/5的荷兰炒腊肠，1碗米饭，吃完又盛了1碗海带排骨汤。
我估算男士C全天的摄入食物热量如下表：
全天下来，这份饮食热量约2700千卡，晚上再吃两片西瓜，总热量就有2800千卡以上的热量。以男士C的年龄、身高、体重，基础代谢约1750千卡，要保持热量平衡，他通过日常活动和运动消耗掉1000千卡以上。怎么能做到“热量平衡”呢？
根据活动等级，以男士C的年龄、身高、体重，全天消耗能量：
A.2100千卡左右： 久坐办公室，很少或完全不运动。
B.2300千卡左右：偶尔运动或散步、郊游，每周少量运动1-3次。
C.2600千卡左右：有持续运动习惯（如：常跑步，去健身房）。每周运动3~6次。
D.3000千卡左右：热爱运动，每周运动6~7次。或工作量很大。
E.3400千卡以上：工作和生活作息需要大量劳动，非常耗能（如：运动员）。
男士C的日均身体活动量达到C、D水平才能热量平衡； 只有A和B的水平就会变胖；达到E的水平可以再多吃一点。
大多数人没有健身习惯，没有运动时间，身体活动量只有A、B的水平。一位身体活动量只有A、B水平的40岁女士（身高160cm，100斤），每日消耗只有1500千卡左右。想保持体重，那就要减少热量摄入，并且保证食物多样，营养均衡。这样难度就更高一些。女士，在减肥期，热量控制在1200~1300千卡，要保证营养，就需懂得精心搭配。
男士C的全天饮食不仅热量高，营养素搭配也不合理！肉类太多，且含有较多脂肪（主要是饱和脂肪），脂肪供能比达到了40%以上。脂肪比例高，是很多家庭的饮食特点。脂肪供能比高于35%，被认为是高脂饮食，比较容易引起高血脂、动脉硬化，增加冠心病，心梗，糖尿病风险。
也就是说，不论你是否要减肥，为了健康，也有必要学习健康的饮食方式。
这一周来，为了写这篇文章，我在网上看了很多的三餐打卡案例，还带着一、两百位读者每天打卡记录饮食和运动。我发现同样是中国人，饮食习惯却是天壤之别。
有的人，无肉不欢。两个人晚餐，半斤猪，半只鸡，饭后吃上十几颗荔枝。如下图：
有的人，午餐喝粥吃素，很少吃肉，连续几天打卡都是类似。如下图：
有位圈友贫血，血红蛋白低，记录饮食后才发现自己每天摄入热量只有800千卡左右。我去看了一下她的打卡记录，没见吃一片肉。两者之间想必也是相关的。还有网友每天运动量很大，却有轻度脂肪肝，腰围减不下去，这也是和饮食结构有关系的。
就算你有运动习惯，不想减肥，且体重稳定，如果饮食结构不合理，也可能出现代谢问题。
比如优美本人，半年多前体重61KG（高166cm），不算肥胖，超重也不算，却查出高血脂。那时腰臀比0.79，低密度胆固醇4.83。调整饮食结构和运动之后4个月，胆固醇降到了2.97。我每天吃饱吃好，半年多减了十几斤，现在体重53.5公斤，腰围减了10厘米，腰臀比0.73。（具体见往期文章《健康减肥，就是“热量赤字，吃饱吃好”》《6个月，我的健康投资与回报》）腰臀比，是比体重更能衡量一个人代谢性疾病风险的的指标。中国女性不要高于0.8，男性不高于0.85。
来看看我以前常吃的美食。前几年，女儿喜欢上烘焙，我们常常做些面食、甜点，都是高糖、高油的食物（尽管已经减糖少油），我吃了不少。这些食物我现在不吃了，也不做。
那时，我也有运动习惯，但为了保持体重，会间歇性少吃一点。吃得少时，喜欢吃的高油、高糖食物还是会满足自己的，反而使蔬菜、水果吃得更少了。优美选择了去年8月5日的一天饮食记录，比较典型的少吃的一天。总热量低，又要吃甜点、奶油意面，导致脂肪供能比高达49%！（营养学中建议不超过30%，35%以上是高脂饮食。）
从上面这份餐单可以看到，一天蔬菜水果不到半斤。肉类130克，还算合适。问题是脂肪太多，达到62克！脂肪在哪里呢？奶油、甜点里有很多脂肪。平日常见的排骨、鸡翅、五花肉、肥牛、羊肉串都是脂肪大户。现在的我，只买瘦肉，并有意识地优先吃鱼肉。
再看看我在减肥期的一日饮食（三餐两点），约1300千卡，下图依次是早餐、午餐、下午加餐、晚餐、晚上加餐：
是不是风格大变？保证肉蛋奶、每天多种蔬菜，颜色丰富，主食一半以上全谷物和粗粮。这份饮食，是优美在学习营养学，了解不同饮食模式，对照《中国居民膳食指南》中的平衡膳食模式，借鉴地中海饮食模式（比如用橄榄油），给自己设计的包含方案。保持这样的饮食结构，每天运动30分钟以上。半年后，人就像脱胎换骨了一般。由内到外都有了非常明显的改善。体检指标正常了，人感觉轻松、睡眠变好，以前常有的偏头痛也不犯了。体型也有非常明显的变化，最主要是同样体重下，腰围更小了。（以前110斤时腰围70cm，现在65cm。可向“优美理财”公号发送“对比图”，看到对比照片。）
我们的体型问题，体检指标异常，有很多原因都藏在我们的饮食结构里。花一点时间学习和改善，可以让我们受益一生，惠及家人；也能早点塑造每天和我们一起吃饭的孩子们的饮食习惯，让他们体质更好，将来少很多烦恼，如减肥。
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第二阶，吃饱
碳水类消化比较快。水果蔬菜虽然体积大，但消化很快，大概0.5至1小时就消化掉；米饭、面条、面包，2小时就差不多消化了；含膳食纤维多一些的，较米面更坚硬的五谷杂粮，最多3小时也消化了。
蛋白质类消化大概2-4小时。牛奶、蛋羹消化较快，而鸡胸肉、猪瘦肉、牛瘦肉等就消化时间长一些。脂肪类食物消化大概要4小时，比如肥肉。另外，烹饪方式也影响消化时间，食物越软烂，消化越快。
下图引自医学云
根据不同类食物的消化速度，要保证两餐之间（约4-6小时）不觉得饿，既要有快速供能（如水果、米饭），也要有细水长流的供能（比如肉类、油脂），这就需要学会各种食物搭配，包括蔬菜、水果、谷类、肉类的混合饮食。
我们来看几份不同的早餐，哪个耐饿？
我们父母辈有早上喝粥的习惯，早起熬粥，配点小菜，喝上一大碗就去上班。如下图：
中国式早餐1-懒人版
图片引自网络
稠稠的白粥，配点小菜，典型的中国式早餐，喝一大碗还挺饱。但是，白粥和蔬菜都是极易消化吸收的，2小时就全消化了。上午才过半，就感觉到饿了。
一大碗白粥（500克）加点小菜，热量约260千卡，热量过少。即使在减肥期，热量预算1300千卡/天，合理的早餐热量也要达到400千卡。不减肥的话，至少吃到500-600千卡，才能保证上午有精力。要给早餐加点料。
中国式早餐2--讲究版
图片引自网络
白粥、小菜，2个鸡蛋，加1根油条，这是中年人小时候最爱的早餐了吧。这份早餐能管饱到中午吗？全熟的煮鸡蛋约3个小时完全消化；油条不容易消化，大约要4小时。确实饱腹多了，可能等到吃中饭也不觉得饿。
图上的早餐，总热量约500千卡，热量基本是够的。但是，油条虽好吃，却没什么营养。高温油炸面食，脂肪含量高，增加高血脂消除，还产生致癌物。喜欢吃油条，一周偶尔吃一次就行了。另外，鸡蛋是营养价值非常高的食物，还便宜，适合每天吃，但有人担心胆固醇高。考虑到这一点，普通人1天1个鸡蛋就可以了。
**
中国式早餐3--待客版**
在粥里加入青菜和瘦肉，来1碗（250克）。油条换成2个菜肉馅饼（90克/个），鸡蛋无油煎熟。这份早餐不但管饱，而且营养丰富多了。有易吸收的粥和蔬菜，有消化慢些的鸡蛋、饼，还有消化时间更长的肉类。这样搭配，不但食物丰富、营养均衡，还更耐饿。
图中所有食物，总热量约700千卡，一般够一位成年男性上午消耗了。假如把其中1个肉馅饼换成1根煮玉米（中），1个橙子（中）。总热量基本不变，但营养更全面均衡。玉米是全谷物，新鲜水果含丰富的维生素，都是营养密度高的食物。
对比前面750千卡热量的“1个菠萝面包+1杯牛奶”早餐，这份早餐是不是饱腹多了？而且食物多样美味，营养丰富均衡。
如果是女生，觉得有点多的话，去掉一个饼，就只有500千卡多点。假如，女生在减肥，把“2个馅饼”替换成“半根煮玉米+1个小橙子”，总热量约400千卡。也够吃饱、吃好了。如下图：
中国式早餐---女生减肥版（400千卡）
如果觉得煮菜肉粥麻烦，可以换成牛奶、麦片、坚果。如下图，优美今天早晨的450千卡热量的早餐（以后的文章我可分享，怎么利用早晨洗漱的10分钟，准备好含10种以上食物的早餐 ）。如下图：
看到这里，你可能已经知道怎么搭配，可以吃饱了。下面有6份早餐，你看看，哪份搭配更好？各有什么问题？可在文后留言。
要想吃饱，份量一定不能少！而且食物不能都太容易消化吸收，也就是胃排空慢一些，才耐饿。
碳水类消化比较快。水果蔬菜虽然体积大，但消化很快，大概0.5至1小时就消化掉；米饭、面条、面包，2小时就差不多消化了；含膳食纤维多一些的，较米面更坚硬的五谷杂粮，最多3小时也消化了。
蛋白质类消化大概2-4小时。牛奶、蛋羹消化较快，而鸡胸肉、猪瘦肉、牛瘦肉等就消化时间长一些。脂肪类食物消化大概要4小时，比如肥肉。另外，烹饪方式也影响消化时间，食物越软烂，消化越快。
下图引自医学云
根据不同类食物的消化速度，要保证两餐之间（约4-6小时）不觉得饿，既要有快速供能（如水果、米饭），也要有细水长流的供能（比如肉类、油脂），这就需要学会各种食物搭配，包括蔬菜、水果、谷类、肉类的混合饮食。
我们来看几份不同的早餐，哪个耐饿？
我们父母辈有早上喝粥的习惯，早起熬粥，配点小菜，喝上一大碗就去上班。如下图：
中国式早餐1-懒人版
图片引自网络
稠稠的白粥，配点小菜，典型的中国式早餐，喝一大碗还挺饱。但是，白粥和蔬菜都是极易消化吸收的，2小时就全消化了。上午才过半，就感觉到饿了。
一大碗白粥（500克）加点小菜，热量约260千卡，热量过少。即使在减肥期，热量预算1300千卡/天，合理的早餐热量也要达到400千卡。不减肥的话，至少吃到500-600千卡，才能保证上午有精力。要给早餐加点料。
中国式早餐2--讲究版
图片引自网络
白粥、小菜，2个鸡蛋，加1根油条，这是中年人小时候最爱的早餐了吧。这份早餐能管饱到中午吗？全熟的煮鸡蛋约3个小时完全消化；油条不容易消化，大约要4小时。确实饱腹多了，可能等到吃中饭也不觉得饿。
图上的早餐，总热量约500千卡，热量基本是够的。但是，油条虽好吃，却没什么营养。高温油炸面食，脂肪含量高，增加高血脂消除，还产生致癌物。喜欢吃油条，一周偶尔吃一次就行了。另外，鸡蛋是营养价值非常高的食物，还便宜，适合每天吃，但有人担心胆固醇高。考虑到这一点，普通人1天1个鸡蛋就可以了。
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中国式早餐3--待客版**
在粥里加入青菜和瘦肉，来1碗（250克）。油条换成2个菜肉馅饼（90克/个），鸡蛋无油煎熟。这份早餐不但管饱，而且营养丰富多了。有易吸收的粥和蔬菜，有消化慢些的鸡蛋、饼，还有消化时间更长的肉类。这样搭配，不但食物丰富、营养均衡，还更耐饿。
图中所有食物，总热量约700千卡，一般够一位成年男性上午消耗了。假如把其中1个肉馅饼换成1根煮玉米（中），1个橙子（中）。总热量基本不变，但营养更全面均衡。玉米是全谷物，新鲜水果含丰富的维生素，都是营养密度高的食物。
对比前面750千卡热量的“1个菠萝面包+1杯牛奶”早餐，这份早餐是不是饱腹多了？而且食物多样美味，营养丰富均衡。
如果是女生，觉得有点多的话，去掉一个饼，就只有500千卡多点。假如，女生在减肥，把“2个馅饼”替换成“半根煮玉米+1个小橙子”，总热量约400千卡。也够吃饱、吃好了。如下图：
中国式早餐---女生减肥版（400千卡）
如果觉得煮菜肉粥麻烦，可以换成牛奶、麦片、坚果。如下图，优美今天早晨的450千卡热量的早餐（以后的文章我可分享，怎么利用早晨洗漱的10分钟，准备好含10种以上食物的早餐 ）。如下图：
看到这里，你可能已经知道怎么搭配，可以吃饱了。下面有6份早餐，你看看，哪份搭配更好？各有什么问题？可在文后留言。
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第一阶，1300千卡
1300千卡，是我减重期的热量摄入（保持期可以1500-1800千卡，因人而异）。减重必须有热量缺口。如果你不减重，可根据自己每日热量消耗，多吃几百，甚至上千千卡。
不饿肚子的健康减重，一般女生保证1200-1300千卡/天，男生1400-1500千卡/天（具体要按每个人体重、活动量有所不同）。学会选择食物，仅有的1300千卡热量，可基本让你吃饱，并基本吃够身体每天所需的各种营养素。低于1200千卡，就很难做到了。
但是，因为不了解食物，大部分人减肥，不知道如何选择食物，只能饿肚子。有的人饿肚子减下来了，后来反弹了；还有些人，吃不饱，竟然还胖了！
“饿肚子”案例1：女生A，35岁，身高160CM，体重110斤。想减肥，采用1200-1300千卡/天的饮食，但比较宅，无运动习惯，偶尔散步。代表性1天饮食如下：
这份全天饮食，总热量约1220千卡（怎么计算热量？下篇文章再讲)。这三餐的食物算是营养密度还不错的，没有“垃圾食品”（高热量低营养）。有蛋和奶，少量肉，有豆制品和蔬菜。三大营养素供能占比约为：碳水49%，脂肪31%，蛋白质20%，基本合理。只是，蔬菜偏少，没有水果。总体来说，还算不错。
按女生A的身高、年龄、体重，基础代谢约有1300千卡/天,她活动量很少，一天总消耗估计1500千卡。这样，每天有200千卡的热量亏空，一个月大约能减1-2斤。坚持半年，差不多能减10斤。
然而，这三餐最大的缺点是：份量太少了！天天饿肚子，很难坚持 。就算很有毅力，饿半年减了10斤，以后不想饿肚子，稍多吃一点，体重就反弹了。那怎么办呢？
改善建议：她三餐的主食：包子、白米饭、糯米鸡。属于热量密度比较高的食物。这些都是精制碳水，体积小、热量高、消化快、没饱腹感。
用一些粗粮、杂粮（如玉米、燕麦、糙米）代替一半的主食，消化慢一点（胃排空慢），会更耐饿。吃饱了，就没有饥饿导致的压力和焦虑，注意力会更集中，心情也比较轻松。相反，饥饿状态会增加体内皮质醇水平，容易让人吃进更多食物。增加蔬菜，蔬菜热量很低，但体积大、容易吃饱，且富含维生素、微量元素、植物化学成分，为身体提供更多营养。增加些鱼肉，保证优质蛋白。
不饿肚子，才能成功减重和长期保持体重。饿肚子，必不是长久之计！
实际上，很多人减肥，吃得更少，有的人一天只吃800千卡热量，不够摄入每日所需的各种基本营养。试想，一个月每天只吃上图中的早、午餐，是不是要饿晕了。我以前饿肚子减肥，一天就吃800至1000千卡，一个月饿瘦8斤，3个月20斤。减下来之后，恢复正常饭量，很快体重就反弹。
“饿肚子”案例2：女生B，23岁，身高165，体重120斤。想减肥，采用“早餐简单吃，中午正常吃，晚餐不吃或吃点水果” 的方法，工作忙，没时间运动。代表饮食如下：
“面包+牛奶”是最方便的早餐， “午餐吃外卖”也是打工人最多选择，晚上买小半个西瓜与合租室友分，吃6片，不吃晚饭。这是典型的刚工作的年轻人的饮食方式。大概因为年轻身体好，健康他们还不太关心，减肥很重要，不论找工作还是找对象，颜值都重要。所以，他们总是减肥心切，恨不得一个月瘦20斤。165身高，60公斤体重，单从BMI看不算胖，但如果不是长期运动，体脂率高的话，衣服也不好买。女生都爱美，尤其是年轻姑娘。那她能减下来吗？
这份三餐，总热量约1900千卡。按女生B的年龄、身体、体重，基础代谢约1420千卡，一天的消耗约1700千卡。每天吃1900千卡，理论上有200千卡/天的热量多余，天天这样吃，半年下来，能胖近10斤！每天在工位上加班，随便点外卖，吃得不多，偶尔奶茶，结果一年胖十几斤，这大概就是人们说的“过劳肥”。
这三餐，只有中午能填饱肚子，早晚都是挨饿。天天饿肚子，还变胖，真叫人崩溃！饿得不行，看见甜点、奶茶、烧烤更没抵抗力了。刚工作那几年，不少人就是这样越来越胖的。
营养分析：早餐热量太高，菠萝面包好吃，但没什么营养，脂肪、碳水太多，维生素、矿物质、膳食纤维、植化素都缺少，营养学上被称为“空热量食物"。午餐，白米饭里有点玉米粒，聊胜于无；咕咾肉高油，高糖，高盐；蔬菜，只有两三片。午餐同样是碳水，脂肪太多，其他营养素缺乏。晚餐，6片西瓜，主要是碳水，蛋白质脂肪近0，维生素、矿物质和有一些。
全天来看，供能比：脂肪28%，碳水61%，蛋白质11%。总热量过多，长胖；都是精制碳水，血糖波动大，容易犯困，还影响胰岛功能；缺少维生素、膳食纤维、植物化学成分等，影响身体机能正常运行；蛋白质太少，免疫力下降。这种减肥，饿肚子还长胖，时间一长了，血糖、血脂问题也要找上门。
1300千卡，怎么才能吃饱？我先给大家一份1300千卡热量的减肥期饮食全天案例。这是从小打卡的 “优美健康生活”（圈子编号 ：7509757）的三餐打卡中，挑选出来的圈友真实饮食。
“吃饱吃好” 案例3：
这份全天食物总热量约1300千卡；三餐分配大致为早餐400千卡，午餐500千卡，晚餐300千卡，水果100千卡。供能比约为：碳水50%：脂肪30%：蛋白质20%。包含25种以上食材，营养丰富。不足之处：如果早餐中的玉米鸡肉肠换成新鲜鸡肉或鱼肉，就更好了。
这份饮食饮食好在哪，继续往后看。你认为，一位活动量不大、正在减肥的女生，能否吃饱或是否会饿肚子？可以在文后留言。
1300千卡，是我减重期的热量摄入（保持期可以1500-1800千卡，因人而异）。减重必须有热量缺口。如果你不减重，可根据自己每日热量消耗，多吃几百，甚至上千千卡。
不饿肚子的健康减重，一般女生保证1200-1300千卡/天，男生1400-1500千卡/天（具体要按每个人体重、活动量有所不同）。学会选择食物，仅有的1300千卡热量，可基本让你吃饱，并基本吃够身体每天所需的各种营养素。低于1200千卡，就很难做到了。
但是，因为不了解食物，大部分人减肥，不知道如何选择食物，只能饿肚子。有的人饿肚子减下来了，后来反弹了；还有些人，吃不饱，竟然还胖了！
“饿肚子”案例1：女生A，35岁，身高160CM，体重110斤。想减肥，采用1200-1300千卡/天的饮食，但比较宅，无运动习惯，偶尔散步。代表性1天饮食如下：
这份全天饮食，总热量约1220千卡（怎么计算热量？下篇文章再讲)。这三餐的食物算是营养密度还不错的，没有“垃圾食品”（高热量低营养）。有蛋和奶，少量肉，有豆制品和蔬菜。三大营养素供能占比约为：碳水49%，脂肪31%，蛋白质20%，基本合理。只是，蔬菜偏少，没有水果。总体来说，还算不错。
按女生A的身高、年龄、体重，基础代谢约有1300千卡/天,她活动量很少，一天总消耗估计1500千卡。这样，每天有200千卡的热量亏空，一个月大约能减1-2斤。坚持半年，差不多能减10斤。
然而，这三餐最大的缺点是：份量太少了！天天饿肚子，很难坚持 。就算很有毅力，饿半年减了10斤，以后不想饿肚子，稍多吃一点，体重就反弹了。那怎么办呢？
改善建议：她三餐的主食：包子、白米饭、糯米鸡。属于热量密度比较高的食物。这些都是精制碳水，体积小、热量高、消化快、没饱腹感。
用一些粗粮、杂粮（如玉米、燕麦、糙米）代替一半的主食，消化慢一点（胃排空慢），会更耐饿。吃饱了，就没有饥饿导致的压力和焦虑，注意力会更集中，心情也比较轻松。相反，饥饿状态会增加体内皮质醇水平，容易让人吃进更多食物。增加蔬菜，蔬菜热量很低，但体积大、容易吃饱，且富含维生素、微量元素、植物化学成分，为身体提供更多营养。增加些鱼肉，保证优质蛋白。
不饿肚子，才能成功减重和长期保持体重。饿肚子，必不是长久之计！
实际上，很多人减肥，吃得更少，有的人一天只吃800千卡热量，不够摄入每日所需的各种基本营养。试想，一个月每天只吃上图中的早、午餐，是不是要饿晕了。我以前饿肚子减肥，一天就吃800至1000千卡，一个月饿瘦8斤，3个月20斤。减下来之后，恢复正常饭量，很快体重就反弹。
“饿肚子”案例2：女生B，23岁，身高165，体重120斤。想减肥，采用“早餐简单吃，中午正常吃，晚餐不吃或吃点水果” 的方法，工作忙，没时间运动。代表饮食如下：
“面包+牛奶”是最方便的早餐， “午餐吃外卖”也是打工人最多选择，晚上买小半个西瓜与合租室友分，吃6片，不吃晚饭。这是典型的刚工作的年轻人的饮食方式。大概因为年轻身体好，健康他们还不太关心，减肥很重要，不论找工作还是找对象，颜值都重要。所以，他们总是减肥心切，恨不得一个月瘦20斤。165身高，60公斤体重，单从BMI看不算胖，但如果不是长期运动，体脂率高的话，衣服也不好买。女生都爱美，尤其是年轻姑娘。那她能减下来吗？
这份三餐，总热量约1900千卡。按女生B的年龄、身体、体重，基础代谢约1420千卡，一天的消耗约1700千卡。每天吃1900千卡，理论上有200千卡/天的热量多余，天天这样吃，半年下来，能胖近10斤！每天在工位上加班，随便点外卖，吃得不多，偶尔奶茶，结果一年胖十几斤，这大概就是人们说的“过劳肥”。
这三餐，只有中午能填饱肚子，早晚都是挨饿。天天饿肚子，还变胖，真叫人崩溃！饿得不行，看见甜点、奶茶、烧烤更没抵抗力了。刚工作那几年，不少人就是这样越来越胖的。
营养分析：早餐热量太高，菠萝面包好吃，但没什么营养，脂肪、碳水太多，维生素、矿物质、膳食纤维、植化素都缺少，营养学上被称为“空热量食物"。午餐，白米饭里有点玉米粒，聊胜于无；咕咾肉高油，高糖，高盐；蔬菜，只有两三片。午餐同样是碳水，脂肪太多，其他营养素缺乏。晚餐，6片西瓜，主要是碳水，蛋白质脂肪近0，维生素、矿物质和有一些。
全天来看，供能比：脂肪28%，碳水61%，蛋白质11%。总热量过多，长胖；都是精制碳水，血糖波动大，容易犯困，还影响胰岛功能；缺少维生素、膳食纤维、植物化学成分等，影响身体机能正常运行；蛋白质太少，免疫力下降。这种减肥，饿肚子还长胖，时间一长了，血糖、血脂问题也要找上门。
1300千卡，怎么才能吃饱？我先给大家一份1300千卡热量的减肥期饮食全天案例。这是从小打卡的 “优美健康生活”（圈子编号 ：7509757）的三餐打卡中，挑选出来的圈友真实饮食。
“吃饱吃好” 案例3：
这份全天食物总热量约1300千卡；三餐分配大致为早餐400千卡，午餐500千卡，晚餐300千卡，水果100千卡。供能比约为：碳水50%：脂肪30%：蛋白质20%。包含25种以上食材，营养丰富。不足之处：如果早餐中的玉米鸡肉肠换成新鲜鸡肉或鱼肉，就更好了。
这份饮食饮食好在哪，继续往后看。你认为，一位活动量不大、正在减肥的女生，能否吃饱或是否会饿肚子？可以在文后留言。
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特别说明，本文不是谈论减肥，而是说健康的饮食方式。减肥，有各种各样奇怪的方法（比如：21天减肥法、哥本哈根减肥法、代餐减肥），很多体重减了，却伤害了身体，恢复原有饮食方式就会体重反弹。我还看到，一些有健身习惯、身材紧致、肌肉线条漂亮的网友，饮食结构很糟糕，不怎么吃蔬菜，很多的油炸食品，高油高糖。所以，减肥不是本文重点！健康的饮食方式才是，它让你更健康，同时获赠好身材，还不会反弹。
仅有好身材，饮食结构很糟，表面光鲜里面亏空，年轻时还好，三四十岁后，各种代谢问题就容易找上门来，比如高血脂、胰岛素抵抗、脂肪肝等。当然，很多人没有年年体检的习惯，以为身体健康；或体检指标不正常也不在意，直到五十岁时发展成糖尿病、心血管疾病，才明白得了这些需要长期管理的疾病是多么痛苦。
有人说，我每天大量运动，就是为了想吃什么就吃什么！ 我也曾如此无知。如果不长胖就是健康的话，那就不需要营养学了，不用研究饮食结构，只需4个字“热量平衡”。然而，热量平衡，仅仅满足了饮食的基本原则。健康饮食还需要做到“食物多样，合理搭配”。
人体需要的7大营养素：其中有三种能提供能量的营养素脂肪、碳水、蛋白质，还有不提供能量的维生素、微量元素、膳食纤维、水。另外，还有许多有机化合物（如：类胡萝卜素、牛磺酸、肉碱）、植物活性成分（如：大豆异黄酮、茶多酚、植物多糖）都对人体有一定的益处。不同的食物的营养成分各异。
打个比方，如果你只吃肉包子，是不会饿死的；做到热量平衡，也不会胖，如果你还喜欢运动，说不定能拥有令人羡慕的肌肉线条。然而肉包子里，主要是脂肪、碳水、蛋白质三大供能营养素。维生素、微量元素、膳食纤维，以及多种多样的植化素是缺乏的。就好比，你盖了个外观漂亮的别墅，里面却是毛胚！所以，膳食指南中会建议每天吃多种蔬菜，至少500克以上，水果半斤左右，保证一定量蛋、奶、坚果，肉类150克左右，主食不能只吃白米饭，要一半的全谷物、粗杂粮、杂豆等。多种多样、比例合适的食物结构，才能保证人体所需营养，帮助身体健康运行。
当你忘掉减肥，把注意力放在健康的饮食结构上，每天热量平衡（或热量亏空）的基础上，吃饱、吃好，自然能保持（或减少）体重。最关键的是，它有利于你身体的健康和身体机能的正常运行，减少患各种慢性病的风险。胖，大概率是不健康的；瘦，不一定是健康的。没有健康的饮食模式，不论身材多么漂亮，你的身体器官、心血管、代谢都在受到更多的损伤。
1300千卡，怎么吃饱、吃好？这是3个台阶，一阶更比一阶高，每上一阶都要更多营养知识。第一阶，只考虑减少热量，吃不饱肚子。第二阶，考虑吃饱，但可能热量超标或热量不足。第三阶，1300千卡，有限热量，吃饱吃好，营养均衡，这需要一定的技术含量。
前两阶，优美举一些常见的反面案例和改善方案，你可对号入座，看看自己是否踩坑？如果只想看第三阶，直接往后拉。本文很长，但认真看完绝对值得，说不定让你受益一生。一遍没看明白，就耐心多看几遍。
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1300千卡，怎么吃饱、吃好？--兼谈“狂吃不胖”和“喝水长肉”间的次元壁：饮食结构
前言：有人说，我喝水都长胖；也有人说，我太瘦了，我怎么吃都不长肉！为什么会这样？！优美多次饿肚子减肥后复胖，又经历每天吃饱、吃好轻松减肥，发现这两类人之间是有次元壁的，他们只看到对方的表象，看不到彼此真间世界。本文带你打破次元壁，了解饮食结构的差异，让你学会在“长肉”与“变瘦”之间自由穿梭。（本文8000字，大量图片）特别说明，本文不是谈论减肥，而是说健康的饮食方式。减肥，有各种各样奇怪的方法（比如：21天减肥法、哥本哈根减肥法、代餐减肥），很多体重减了，却伤害了身体，恢复原有饮食方式就会体重反弹。我还看到，一些有健身习惯、身材紧致、肌肉线条漂亮的网友，饮食结构很糟糕，不怎么吃蔬菜，很多的油炸食品，高油高糖。所以，减肥不是本文重点！健康的饮食方式才是，它让你更健康，同时获赠好身材，还不会反弹。
仅有好身材，饮食结构很糟，表面光鲜里面亏空，年轻时还好，三四十岁后，各种代谢问题就容易找上门来，比如高血脂、胰岛素抵抗、脂肪肝等。当然，很多人没有年年体检的习惯，以为身体健康；或体检指标不正常也不在意，直到五十岁时发展成糖尿病、心血管疾病，才明白得了这些需要长期管理的疾病是多么痛苦。
有人说，我每天大量运动，就是为了想吃什么就吃什么！ 我也曾如此无知。如果不长胖就是健康的话，那就不需要营养学了，不用研究饮食结构，只需4个字“热量平衡”。然而，热量平衡，仅仅满足了饮食的基本原则。健康饮食还需要做到“食物多样，合理搭配”。
人体需要的7大营养素：其中有三种能提供能量的营养素脂肪、碳水、蛋白质，还有不提供能量的维生素、微量元素、膳食纤维、水。另外，还有许多有机化合物（如：类胡萝卜素、牛磺酸、肉碱）、植物活性成分（如：大豆异黄酮、茶多酚、植物多糖）都对人体有一定的益处。不同的食物的营养成分各异。
打个比方，如果你只吃肉包子，是不会饿死的；做到热量平衡，也不会胖，如果你还喜欢运动，说不定能拥有令人羡慕的肌肉线条。然而肉包子里，主要是脂肪、碳水、蛋白质三大供能营养素。维生素、微量元素、膳食纤维，以及多种多样的植化素是缺乏的。就好比，你盖了个外观漂亮的别墅，里面却是毛胚！所以，膳食指南中会建议每天吃多种蔬菜，至少500克以上，水果半斤左右，保证一定量蛋、奶、坚果，肉类150克左右，主食不能只吃白米饭，要一半的全谷物、粗杂粮、杂豆等。多种多样、比例合适的食物结构，才能保证人体所需营养，帮助身体健康运行。
当你忘掉减肥，把注意力放在健康的饮食结构上，每天热量平衡（或热量亏空）的基础上，吃饱、吃好，自然能保持（或减少）体重。最关键的是，它有利于你身体的健康和身体机能的正常运行，减少患各种慢性病的风险。胖，大概率是不健康的；瘦，不一定是健康的。没有健康的饮食模式，不论身材多么漂亮，你的身体器官、心血管、代谢都在受到更多的损伤。
1300千卡，怎么吃饱、吃好？这是3个台阶，一阶更比一阶高，每上一阶都要更多营养知识。第一阶，只考虑减少热量，吃不饱肚子。第二阶，考虑吃饱，但可能热量超标或热量不足。第三阶，1300千卡，有限热量，吃饱吃好，营养均衡，这需要一定的技术含量。
前两阶，优美举一些常见的反面案例和改善方案，你可对号入座，看看自己是否踩坑？如果只想看第三阶，直接往后拉。本文很长，但认真看完绝对值得，说不定让你受益一生。一遍没看明白，就耐心多看几遍。
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有健康才有美好的未来，才有集思录里大多数人希望的----慢慢的富有！具体给个方法或者做个减肥记录，比如每天吃什么，具体怎么吃？做什么特殊运动，做多久。虽然看您做的很成功，但是还是不知道怎么去做，就和您之前几次没效果放弃一样，还是习惯了抄作业。
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